일상생활에 있어서 건강한 생활습관을 갖는 것은 매우 중요하지만 실천하기가 매우 어렵습니다. 

새해를 맞이하여 정책브리핑은 질병관리청 국가건강정보포털과 함께 중점 대상 질환*을 중심으로 1월부터 12월까지 월별로 시의성 있는 주제를 정하여 맞춤형 건강정보를 제공합니다.

* 주요 만성질환(고혈압, 당뇨병, 이상지지혈증, 심근경색증, 뇌졸중 등), 주요 감염병, 기타 만성질환(근골격계, 삶의 질 저하 질환 등) 대상 질환

1월의 주제는 ‘노인의 겨울철 건강관리’로 운동 관련 정보를 총 2회로 나누어 게재합니다. 1회는 건강한 노년기 보내기 위한 운동 방법입니다. 

운동은 모든 연령에서 심혈관질환 위험을 낮추고, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 주요 만성질환에 대한 새로운 발생을 줄이고, 기존 질환의 관리를 도와줍니다. 또한 여러 가지 암에 대한 위험성을 낮추며, 우울증이나 불안 장애 등 정신적 질환에 대한 예방과 치료에도 도움이 됩니다. 

그 외에 적절한 체중 유지를 돕고 뼈 건강 유지, 낙상 예방, 신체 능력의 향상 등 여러 이득이 있습니다. 노년기에 할 수 있는 운동이 무엇이고, 운동하면서 어떤 점에 유의해야 하는지 살펴보고 보다 건강한 노년기 보내는 방법에 대해 알아봅니다.

노년기 운동 방법

각 개인의 운동 능력은 다양하고 처한 상황이 달라서 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 그 실천 방법에는 차이가 있을 수 있습니다. 하지만 기본적으로 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동의 4가지 범주를 포함하여 본인에게 맞는 적절한 운동을 해야 합니다. 또한 낮은 강도부터 천천히 시작한다는 원칙을 지키며 운동해야 합니다.

1. 유산소 운동

유산소 운동은 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 심장과 혈관을 더 강하고 건강하게 만들어 주는 운동입니다.

▲ 중강도 운동(2시간 30분/주)
운동 종류 : 빨리 걷기, 자전거 타기, 댄스스포츠, 수영
운동 빈도 : 하루에 30분씩 일주일에 5일 이상

▲ 고강도 운동(1시간/주)
운동 종류 : 조깅, 등산
운동 빈도 : 하루에 20분씩 일주일에 3일 이상

2. 근력 강화 운동

근력 강화 운동은 근육을 단련하여 낙상과 골절을 예방하는 데 도움이 됩니다.

운동 종류 : 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 계단 오르기, 역기 들기, 탄력밴드 운동
운동 빈도 : 일주일에 2일 이상, 같은 동작 8~12회 반복(1세트), 2~3세트로 서서히 증가

3. 유연성 운동

유연성 운동은 저항 운동과 함께 할 경우 자세 안정성과 균형감각을 향상시켜줍니다.

운동 종류 : 맨손 체조, 스트레칭
운동 빈도 : 10분 동안 일주일에 2~3회 이상, 스트레칭하고 그 상태를 10~30초간 유지

4. 균형 운동

최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 낙상 위험군의 경우에는 주당 3일 이상 균형 운동을 하는 것이 좋습니다.

운동 종류 : 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기
운동 빈도 : 하루에 20~30분 이상씩, 일주일에 2~3일 이상하고, 낙상의 위험이 있으면 일주일에 3일 이상 권장

신체활동 수행할 때의 주의사항

1. 나에게 맞는 신체활동을 하자.

- 각자의 체력이나 건강 목표에 맞추어 신체활동을 선택합니다.
- 적절한 수준의 활동 강도와 양을 지킵니다.
- 지나치게 신체활동을 하면 부상과 같은 부작용의 위험이 커집니다.

2. 조금씩 증가시키자.

- 운동을 처음 시작하거나 운동 경험이 많지 않은 사람은 낮은 운동 강도로 시작하고, 운동 시간은 짧게 매일 합니다.
- 신체 활동량을 늘릴 때에는 여러 주에 걸쳐 조금씩 증가시킵니다.

3. 준비운동과 정리운동을 하자.

- 준비운동과 정리운동은 운동 전후에 실행하는 운동으로, 낮은 강도로 수행합니다.
- 준비운동은 점진적으로 심박수를 높이고 혈액순환을 원활하게 합니다. 또한 관절의 가동 범위를 넓히어 효율적으로 운동할 수 있도록 돕고, 운동할 때 부상을 방지하며, 수행력을 향상시킵니다.
- 정리운동은 본 운동에 높아졌던 심박수, 혈압, 호흡 등을 안전상태로 회복시켜 줌으로써 신체에 쌓일 수 있는 노폐물 제거를 돕고, 근육통을 예방합니다. 

4. 올바른 방법으로 근력운동을 하자.

- 신체의 주요 부위를 골고루 자극할 수 있는 프로그램을 구성합니다.
- 근력 운동을 실시한 신체 부위는 하루 정도 휴식을 취합니다.
- 한 동작을 8~12회 실시하며, 익숙해지면 무게를 늘리거나 세트를 추가합니다.
- 정확한 동작과 적절한 호흡을 유지하고, 운동 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

5. 노인들은 낙상에 주의하자.

- 신체활동은 한 번에 길게 하기보다는 짧게 자주 실시합니다.
- 낙상 예방을 위해 평형성 운동을 수행합니다.

6. 안전하게 운동하자.

- 안전한 환경에서 알맞은 운동 장비와 보호 장구를 사용합니다.
- 운동 파트너와 함께 합니다.
- 만성질환이 있는 경우에는 전문가와 상담한 후에 실시합니다.

<자료=질병관리청 국가건강정보포털 https://health.kdca.go.kr>